Il motore del corpo umano, per operare al meglio, ha bisogno di una miscela di nutrienti (carboidrati, proteine, grassi) con rapporti percentuali preferenziali. In particolare:

- I carboidrati devono fornire il 55-60% dell’introito calorico giornaliero. Si trovano soprattutto negli alimenti vegetali, come cereali, legumi, tuberi, frutta e verdura. Rappresentano la prima fonte di energia e la loro assunzione evita che vengano bruciate, durante lo sforzo fisico, le proteine dei muscoli. In prossimità di una gara è possibile aumentare leggermente la quota, così da incrementare lo zucchero accumulato come fonte di energia all’interno dei muscoli (glicogeno).

- Le proteine devono rappresentare circa il 12-15% dell’introito calorico giornaliero, quindi una percentuale leggermente superiore di quella consigliata ai sedentari (10-12%) perché le proteine sono i “mattoni” dei muscoli. Si trovano nei prodotti animali, come uova, latte e derivati, pesce, carni e salumi, e, con un valore biologico ridotto perché carente di alcuni aminoacidi essenziali, nei vegetali come legumi e cereali.

- I grassi (lipidi) totali devono rimanere tra il 25 e il 30% dell’introito calorico giornaliero. Rappresentano l’energia di riserva e vengono utilizzati soprattutto nell’esercizio a bassa intensità e di lunga durata. È quindi negli sport di endurance, come la corsa di resistenza, lo sci di fondo o il ciclismo, che le scorte di grassi vengono bruciate diventando la principale fonte di energia.

- Assicurarsi che sia coperto il fabbisogno giornaliero di minerali come calcio (presente soprattutto in latte e derivati), fosforo (in carni rosse, pesce, pollame e latticini) e, soprattutto per le donne, ferro (disponibile nella forma più assimilabile in carni, fegato, tuorlo d’uovo e ostriche), importanti per chi pratica sport. Solo in caso di carenze accertate può essere utile ricorrere a specifici integratori, altrimenti un eccesso di minerali rischia solo di sovraccaricare inutilmente i reni.

- Assumere alimenti ricchi in antiossidanti, perché contrastano la produzione di radicali liberi che si verifica specialmente quando non si è ben allenati o se lo sforzo fisico richiesto è molto elevato (7). I principali antiossidanti sono la vitamina C, la vitamina E ed il selenio

- In preparazione di una gara o di una prestazione molto impegnativa, può essere utile assumere anche alcuni probiotici, che possono offrire un supporto alle difese immunitarie, messe a dura prova da uno sforzo fisico intenso, (8,9).

- Ricordarsi di bere spesso durante l’attività sportiva, prima ancora di avvertire lo stimolo della sete. Questo consiglio è valido anche in inverno, quando la percezione del sudore è minore. E’ importante, infatti, ripristinare i liquidi e i sali minerali che si perdono tramite la sudorazione.

- Suddividere la dieta giornaliera in cinque pasti (colazione, pranzo e cena a cui è bene aggiungere due spuntini), così da non sovraccaricare l’apparato digerente con pranzi troppo abbondanti e al tempo stesso assicurare all’organismo energia continua durante tutta la giornata e l’allenamento.

- Scegliere piatti leggeri alla sera, in particolare se si ha l’abitudine di allenarsi nella seconda parte della giornata. È bene poi non andare a dormire subito dopo cena, per non sovraccaricare l’organismo durante il sonno, che deve già smaltire l’affaticamento muscolare.

Biografia

1 Sofi F, Capalbo A, Marcucci R, Gori AM, Fedi S, Macchi C, Casini A, Surreni C, Abbate R, Gensini GF. Leisure time but not occupational physical activity significantly affects cardiovascular risk factors in an adult population. Eur J Clin Investig 2007 37(12):947-53.
2 Ardern C. Fitness cuts men\'s deaths from heart disease even when cholesterol is high. Circulation: Journal of the American Heart Association, Aug. 30, 2005.
3 McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Principi di fisiologia applicata alla sport. CEA, 1997.
4 Cherkas LF, Hunkin JL, Kato BS, Richards JB, Gardner JP, Surdulescu GL, Rimura M, Lu X, Spector TD, Aviv A. The association between physical activity in leisure time and leukocyte telomere length. Arch Intern Med 2008 168: 154-8.
5 Larson EB, Wang L, Bowen JD, McCormick WC, Teri L, Crane P, Kukull W. Exercise is associated with reduced risk for incident dementia among persons 65 years of age and older. Ann Intern Med 2006 144(2): 73-81.
6 Fernstrom JD, Fernstrom MH. Exercise, serum free tryptophan, and central fatigue. J Nutrition 2006 136(2): 553S-9S.
7 Bonina FP, Puglia C, Cimino F, Trombetta D, Trincali G, Roccazzello AM, Insiriello E, Rapisarda E, Saija A. Oxidative stress in handball players: effect of supplementation with a red orange extract. Nutrition Research 2005 25(10): 917-24.
8 Cox AJ, Pyne DB, Saunders PU, Fricker PA. Oral administration of the probiotic Lactobacillus fermentum VRI-003 and mucosal immunity in endurance athletes. Br J Sports Med 2008 Feb.
9 Clancy RL, Gleeson M, Cox A, Callister R, Dorrington M, D’Este C, Pang G, Pyne D, Fricker P, Henriksson A. Reversal in fatigued athletes of a defect in interferon gamma secretion after administration of Lactobacillus acidophilus. Br J Sports Med 2006 40(4): 351-4.

 Indietro